Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: spieren sterk houden na je 60e doe je met 2 dingen: 2 keer per week krachtoefeningen en genoeg eiwit, verdeeld over de dag. Je hebt er geen sportschool voor nodig. Met oefeningen met je eigen gewicht, zoals opstaan uit een stoel, en een weerstandsband kom je thuis al ver. Het is nooit te laat om te beginnen.
In deze gids
- Waarom kracht na je 60e zo belangrijk is
- Hoeveel en hoe vaak?
- Zo begin je
- Eiwit: de bouwstof
- Meedoen met een video
- Alle artikelen over kracht
- Veelgestelde vragen
Waarom kracht na je 60e zo belangrijk is
Als je niets doet, verlies je met de jaren langzaam spiermassa en kracht. Dat heet sarcopenie. Je merkt het als opstaan, traplopen of boodschappen dragen zwaarder wordt. Zwakkere spieren vergroten ook de kans dat je valt. Lees meer in spierverlies na je 50e (sarcopenie).
Het goede nieuws: je spieren worden op elke leeftijd sterker als je ze traint. Ook na je 70e of 80e.
Hoeveel en hoe vaak?
| Wat | Advies |
|---|---|
| Hoe vaak | 2 keer per week, met een dag rust ertussen |
| Hoeveel oefeningen | 6 tot 10, voor benen, billen, rug, borst, armen en schouders |
| Herhalingen | 8 tot 12 per oefening, 1 tot 3 rondes |
| Hoe zwaar | De laatste 2 herhalingen voelen zwaar, maar lukken nog netjes |
| Opbouwen | Elke 1 tot 2 weken iets meer: extra herhaling, ronde of zwaardere band |
Dit past bij de beweegrichtlijn: 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen, naast 150 minuten per week actief bewegen.
Zo begin je
- Start met je eigen gewicht: opstaan uit een stoel, opdrukken tegen de muur en op je tenen staan. Uitleg vind je in thuis fit blijven na je 50e.
- Volg een schema: 8 weken fit thuis bouwt het rustig voor je op.
- Voeg een weerstandsband toe: zie 10 oefeningen met een weerstandsband en welke band je kiest.
- Twijfel je of heb je klachten? Een fysiotherapeut kan een schema op maat maken.
Eiwit: de bouwstof
Je spieren hebben eiwit nodig om sterker te worden. Volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, kwetsbare ouderen iets meer. Verdeel het over je maaltijden. Lees hoeveel eiwit je nodig hebt na je 60e, met voorbeelden.
Meedoen met een video
Liever meteen beginnen? Doe mee met deze 10 minuten spierversterkende oefeningen voor 60-plussers en beginners.
Alle artikelen over kracht
- Spierverlies na je 50e (sarcopenie): wat kun je doen?
- Krachttraining met weerstandsbanden: 10 oefeningen
- Beste weerstandsbanden voor thuis
- Hoeveel eiwit heb je nodig na je 60e?
- 8 weken fit thuis: schema voor beginners
Veelgestelde vragen
Is krachttraining veilig voor ouderen?
Ja, als je rustig begint en de oefeningen goed uitvoert. Krachttraining maakt vallen en botbreuken juist minder waarschijnlijk. Heb je een hartaandoening of andere klachten? Overleg dan eerst met je huisarts.
Heb ik gewichten nodig?
Nee. Met je eigen lichaamsgewicht en een weerstandsband kun je thuis prima je spieren trainen.
Hoe snel merk ik resultaat?
Veel mensen merken na 4 tot 8 weken dat opstaan, traplopen en tillen makkelijker gaan.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen; Voedingscentrum, Eiwitten.
Geef een reactie