Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: sarcopenie is het verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie als je ouder wordt. Je merkt het aan zwakkere benen, moeilijker opstaan uit een stoel en sneller moe worden. Het goede nieuws: met krachtoefeningen en genoeg eiwit kun je het op elke leeftijd afremmen, en vaak zelf weer sterker worden.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is het medische woord voor spierverlies door het ouder worden. Het gaat niet alleen om minder spieren, maar ook om minder kracht en minder goed kunnen bewegen. Iedereen verliest met de jaren wat spiermassa. Bij sarcopenie gaat dat zo ver dat je er last van krijgt in het dagelijks leven.
Hoe merk je het?
- Opstaan uit een stoel kost meer moeite, of lukt niet meer zonder je handen.
- Traplopen gaat zwaarder.
- Boodschappentassen voelen zwaarder dan vroeger.
- Je loopt langzamer of voelt je minder stabiel.
- Je bent sneller moe.
Waarom is het belangrijk?
Zwakkere spieren maken de kans groter dat je valt. En een val kan na je 60e flinke gevolgen hebben, zoals een gebroken heup. Ook kun je minder goed zelfstandig dingen doen, zoals boodschappen of het huishouden. Sterke spieren helpen je dus om langer zelfstandig en zeker te blijven.
Wat kun je zelf doen?
| Wat | Hoe | Hoe vaak |
|---|---|---|
| Krachtoefeningen | Opstaan uit een stoel, traplopen, oefeningen met een weerstandsband | 2 keer per week |
| Genoeg eiwit | Verdeeld over de dag: zuivel, ei, vis, vlees, peulvruchten, noten | Elke maaltijd |
| Elke dag bewegen | Wandelen, fietsen, tuinieren | Liefst dagelijks |
| Niet te lang stilzitten | Elk half uur even opstaan | De hele dag |
Lees meer over hoeveel eiwit je nodig hebt na je 60e en hoeveel je moet bewegen.
Een simpele test: de stoeltest
Ga op een stevige stoel zitten, met je armen gekruist voor je borst. Sta 5 keer zo snel mogelijk op en ga weer zitten, zonder je handen te gebruiken. Lukt dat niet, of kost het je veel moeite? Dan is het een goed idee om met krachtoefeningen te beginnen. Twijfel je, of heb je klachten? Vraag dan je huisarts of fysiotherapeut om een check.
Meedoen: 10 minuten spierversterkende oefeningen
In deze video doe je 10 minuten spierversterkende oefeningen mee, speciaal voor 60-plussers.
Meer over sterke spieren? Lees de complete gids: spieren sterk houden na je 60e.
Veelgestelde vragen
Kun je na je 70e nog spieren opbouwen?
Ja. Spieren reageren op elke leeftijd op training. Begin rustig en bouw op, eventueel met begeleiding van een fysiotherapeut.
Is wandelen genoeg tegen spierverlies?
Wandelen is goed voor je conditie en botten, maar voor je spierkracht zijn krachtoefeningen nodig. Doe allebei.
Moet ik naar de huisarts?
Merk je dat je in korte tijd veel zwakker bent geworden, ben je afgevallen zonder dat je dat wilde, of val je vaker? Bespreek het dan met je huisarts.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Richtlijnendatabase, Ondervoeding en sarcopenie bij ouderen; Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen.
Geef een reactie