Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: met een weerstandsband kun je thuis al je grote spiergroepen trainen, veilig en goedkoop. Doe deze 10 oefeningen 2 keer per week, 10 tot 12 herhalingen per oefening. Kies een band waarmee de laatste 2 herhalingen zwaar voelen, maar nog wel netjes lukken.
Voordat je begint
- Doe eerst 5 minuten een warming-up, bijvoorbeeld op de plaats marcheren.
- Kies een lichte band om te beginnen. Je kunt altijd zwaarder gaan.
- Beweeg rustig: 2 tellen trekken, 2 tellen terug. Laat de band niet terugschieten.
- Adem rustig door, houd je adem niet in.
- Controleer de band op scheurtjes. Een gescheurde band kan knappen.
- Houd je bij staande oefeningen vast aan een stoel of aanrecht als je minder stabiel bent.
De 10 oefeningen
1. Roeien in zit
Ga rechtop zitten met gestrekte benen of op een stoel. Leg de band om je voeten en pak de uiteinden vast. Trek je ellebogen langs je lichaam naar achteren en knijp je schouderbladen samen. Rustig terug. Traint: rug en houding.
2. Borst drukken
Leg de band achter je rug, onder je oksels door, en pak de uiteinden vast. Duw je handen naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn. Rustig terug. Traint: borst, schouders en armen.
3. Biceps buigen
Sta op het midden van de band, voeten op heupbreedte. Pak de uiteinden vast met je handpalmen naar voren. Buig je ellebogen en breng je handen naar je schouders. Houd je ellebogen langs je lichaam. Traint: bovenarmen.
4. Armen zijwaarts heffen
Sta op de band en pak de uiteinden vast. Til je armen licht gebogen opzij tot schouderhoogte, niet hoger. Rustig omlaag. Traint: schouders.
5. Band uit elkaar trekken
Houd de band met gestrekte armen voor je op borsthoogte. Trek de band uit elkaar door je armen opzij te bewegen, tot de band je borst bijna raakt. Traint: bovenrug en houding.
6. Been strekken in zit
Ga op een stoel zitten. Leg de band om je voet en houd de uiteinden vast. Duw je voet naar voren tot je been gestrekt is, alsof je trapt. Wissel na 10 keer van been. Traint: bovenbenen.
7. Opstaan uit een stoel met band
Sta op de band en houd de uiteinden bij je schouders. Ga op het voorste deel van een stoel zitten en sta op. Rustig weer zitten. Te zwaar? Doe het eerst zonder band. Traint: benen en billen.
8. Zijwaarts stappen
Doe een korte, ronde band (mini-band) om je benen, net boven je knieën. Buig je knieën een beetje en zet 10 kleine stappen opzij. Daarna 10 stappen terug. Traint: heupen en billen, goed voor je balans.
9. Been opzij heffen
Houd je vast aan een stoel. Doe de mini-band om je enkels. Til je been gestrekt een stukje opzij en zet het weer neer. Wissel na 10 keer. Traint: heupen, goed voor je balans.
10. Gaspedaal
Ga op een stoel zitten, leg de band om de bal van je voet en houd de uiteinden vast. Duw je voet naar voren, alsof je gas geeft. Wissel na 15 keer. Traint: kuiten, goed voor lopen en traplopen.
Zo bouw je het op
| Week | Hoe vaak | Rondes | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 2 keer per week | 1 ronde | 8-10 |
| 3-4 | 2 keer per week | 2 rondes | 10-12 |
| 5-6 | 2-3 keer per week | 2 rondes | 12-15 |
| Daarna | 2-3 keer per week | 2-3 rondes | Zwaardere band, weer 10-12 |
Welke band heb je nodig? Lees welke weerstandsband je kiest. Wil je weten waarom kracht na je 50e zo belangrijk is? Lees spierverlies na je 50e (sarcopenie).
Video: oefeningen met een weerstandsband
In deze video van de British Heart Foundation zie je 10 oefeningen met een weerstandsband voor thuis. De video is in het Engels, maar je kunt goed meekijken.
Meer over sterke spieren? Lees de complete gids: spieren sterk houden na je 60e.
Veelgestelde vragen
Welke kleur weerstandsband moet ik nemen?
Kleuren verschillen per merk. Kijk naar de weerstand in kilo’s of naar “licht”, “medium” en “zwaar”. Begin met licht.
Hoe vaak train je met een weerstandsband?
2 keer per week is genoeg voor sterkere spieren. Houd een dag rust tussen twee trainingen.
Is trainen met een band net zo goed als met gewichten?
Voor de meeste mensen thuis wel. Je kunt je spieren er goed mee trainen, en de kans op blessures is klein.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen; Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017.
Geef een reactie