Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: krachttraining is na je 60e een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Je houdt je spieren sterk en je helpt je botten, die na de overgang sneller zwakker worden. Train 2 keer per week, thuis met een stoel, een weerstandsband of lichte gewichten. Begin licht, met 8 tot 12 herhalingen per oefening, en maak het elke paar weken iets zwaarder.
Waarom krachttraining voor vrouwen extra telt
Vanaf je 50e worden je spieren langzaam kleiner als je ze niet gebruikt. Dat merk je pas later, bij opstaan uit een lage stoel, traplopen of een volle tas dragen. Lees meer over spierverlies na je 50e.
Voor vrouwen komt daar iets bij: je botten. Door de overgang maakt je lichaam minder vrouwelijk hormoon. Daardoor wordt bot sneller afgebroken. Volgens Thuisarts komt 1 op de 3 gebroken botten bij mensen van 50 jaar en ouder door botontkalking. Je merkt botontkalking zelf niet, tot er iets breekt.
Bewegen waarbij er druk op je botten komt, helpt om ze sterk te houden. Krachttraining hoort daarbij, net als traplopen en stevig wandelen. Sterke spieren helpen ook om steviger te staan, zodat je minder snel valt.
“Ik word toch niet gespierd?”
Nee. Van 2 keer per week thuis trainen krijg je geen grote spieren. Je wordt wel sterker en je staat steviger. Andere zorgen die we vaak horen:
- “Ik ben te oud.” Spieren worden op elke leeftijd sterker als je ze gebruikt, ook na je 70e.
- “Moet ik dan naar de sportschool?” Nee. Een stevige stoel, een aanrecht en een weerstandsband zijn genoeg.
- “Is het niet gevaarlijk?” Rustig opbouwen is veilig voor de meeste mensen. Heb je botontkalking of andere klachten, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Gratis gids: de eerste 4 weken uitgewerkt, met 10 oefeningen en een afvinkkaart? Download de gratis Fitgoud Startgids.
8 oefeningen voor thuis
Doe elke oefening 8 tot 12 keer. Neem daarna een minuut rust en doe de reeks nog een keer. De laatste herhalingen mogen zwaar voelen, maar je moet ze goed kunnen doen.
1. Opstaan uit een stoel
Ga op het voorste deel van een stevige stoel zitten. Sta op zonder je handen te gebruiken en ga langzaam weer zitten. Lukt het niet zonder handen? Gebruik dan de leuningen.
2. Opdrukken tegen het aanrecht
Zet je handen op het aanrecht, op schouderbreedte. Stap een stukje naar achteren. Buig je armen tot je borst bij het aanrecht is en duw jezelf terug. Zwaarder: doe het tegen de zitting van een stoel die tegen de muur staat.
3. Roeien met een band
Zet je voeten op het midden van een weerstandsband. Buig iets voorover met een rechte rug. Trek de uiteinden naar je heupen en laat ze langzaam zakken. Dit is goed voor een rechte rug.
4. Op je tenen staan
Houd je vast aan het aanrecht. Kom langzaam op je tenen en zak weer terug. Dit traint je kuiten en je balans.
5. Been opzij heffen
Houd je vast aan het aanrecht. Til je gestrekte been rustig opzij en zet het weer neer. Doe daarna je andere been. Sterke heupspieren helpen tegen vallen.
6. Armen boven je hoofd duwen
Zit of sta rechtop met in elke hand een flesje water of een lichte halter. Duw je handen omhoog boven je hoofd en laat ze langzaam zakken.
7. Stap op de traptree
Stap met je rechtervoet op de onderste traptree, kom omhoog en stap weer terug. Houd de leuning vast. Wissel na 8 tot 10 keer van been.
8. Brug op de grond of op bed
Lig op je rug met je knieën gebogen. Duw je billen omhoog tot je lichaam een rechte lijn is van schouders tot knieën. Zak langzaam terug. Dit is goed voor je billen en je onderrug.
Meer oefeningen met een band vind je in krachttraining met weerstandsbanden. Welke band je kiest, lees je in de beste weerstandsbanden voor thuis. Speciaal voor je benen: 8 oefeningen voor sterke benen.
Zo bouw je op
| Niveau | Wat je doet | Wanneer verder? |
|---|---|---|
| 1. Starten | Oefening 1 tot en met 5, 1 reeks, 2 keer per week | Als 12 herhalingen makkelijk gaan |
| 2. Opbouwen | Alle 8 oefeningen, 2 reeksen, 2 keer per week | Als je na 2 reeksen nog energie over hebt |
| 3. Sterker | Alle 8, 2 tot 3 reeksen, met een zwaardere band of zwaardere flessen | Blijf dit doen, eventueel 3 keer per week |
Houd minstens 1 dag rust tussen 2 trainingen. Je spieren worden sterker in de rust na de training.
Eten voor sterke spieren en botten
- Eiwit: eet bij elke maaltijd iets met eiwit, zoals kwark, eieren, vis, kaas of peulvruchten. Lees hoeveel eiwit je nodig hebt na je 60e.
- Kalk: het Voedingscentrum adviseert vanaf je 50e elke dag 500 milliliter zuivel (of verrijkte sojadrink) en 20 gram kaas.
- Vitamine D: ga elke dag naar buiten. Het Voedingscentrum adviseert vanaf je 50e 10 microgram extra vitamine D per dag, en vanaf je 70e 20 microgram.
Wil je een compleet plan van 12 weken, met 3 niveaus en testmomenten? Daarvoor maken we Fit in 12 weken. Het werkboek komt binnenkort uit.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet je als vrouw van 60 krachttraining doen?
Minimaal 2 keer per week, met een dag rust ertussen. Dat is ook het advies van de Gezondheidsraad voor iedereen boven de 55: 2 keer per week iets doen voor je spieren en botten.
Mag je krachttraining doen als je botontkalking hebt?
Vaak wel, en het kan juist helpen. Overleg wel eerst met je huisarts of fysiotherapeut welke oefeningen voor jou veilig zijn. Diep voorover buigen met gewicht is bijvoorbeeld niet altijd verstandig.
Hoe snel merk je resultaat?
Veel vrouwen merken na 4 tot 6 weken dat opstaan, traplopen en tillen makkelijker gaan. Voor je botten duurt het langer, daarom is volhouden belangrijk.
Kan ik ook in een sportschool trainen?
Ja. Veel sportscholen hebben lessen of begeleiding voor 55-plussers. Thuis trainen werkt ook goed, en is voor veel mensen makkelijker vol te houden. Een goede fitnessmat maakt oefeningen op de grond prettiger.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je botontkalking, gewrichtsklachten of een andere aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Thuisarts, Ik heb botontkalking; Thuisarts, 3 tips voor sterke botten; Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen; Voedingscentrum, Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang?; Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017.
Geef een reactie