Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: begin rustiger dan je denkt en bouw elke week een klein beetje op. Een goede maat: je ademt sneller, maar je kunt nog praten. Start met wandelen, fietsen of oefeningen thuis, 10 tot 15 minuten per keer, en voeg na een paar weken 2 keer per week oefeningen voor je spieren toe. Heb je een hart- of longziekte, of klachten zoals pijn op je borst bij inspanning? Overleg dan eerst met je huisarts.
Moet je eerst naar de huisarts?
Voor de meeste mensen is dat niet nodig als je rustig begint. Overleg wel eerst met je huisarts als:
- je een hart- of longziekte hebt, of hoge bloeddruk waarvoor je medicijnen gebruikt;
- je diabetes hebt;
- je weleens pijn op je borst, hartkloppingen of duizeligheid hebt bij inspanning;
- je kort geleden een operatie hebt gehad;
- je veel last hebt van je gewrichten.
Thuisarts noemt ook wanneer je de huisarts belt als je al bent begonnen: als je benauwd wordt of moeilijk kunt ademen, als je piepend ademt, als je pijn op je borst krijgt of als je last krijgt van je gewrichten. Bij plotselinge, hevige pijn op je borst bel je 112.
Je huisarts kan je ook doorsturen naar een fysiotherapeut, oefentherapeut of sportarts. Die kunnen je helpen om veilig te beginnen.
Hoe hard mag je gaan?
Thuisarts geeft een simpele test. Kies iets waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller klopt. Maar zodra je stopt, moet je weer normaal kunnen praten. Hap je eerst naar adem? Dan ging je te hard. Doe het de volgende keer wat rustiger.
| Gevoel | Wat het betekent |
|---|---|
| Je merkt bijna niks | Te rustig, je mag iets meer doen |
| Je ademt sneller, praten gaat nog | Goed, hier wil je zitten |
| Je kunt alleen korte zinnen zeggen | Stevig, prima voor korte stukjes |
| Je hapt naar adem | Te hard, ga rustiger |
Spierpijn de dag erna is niet erg. Krijg je een stekende pijn tijdens het bewegen? Stop dan of doe rustiger aan.
Weer beginnen in 5 stappen
- Kies wat je leuk vindt. Wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of oefeningen thuis. Iets wat je leuk vindt, houd je langer vol.
- Begin klein. Bijvoorbeeld 10 minuten wandelen, 3 keer per week. Ja, echt zo weinig.
- Bouw elke week een beetje op. Een paar minuten langer, of een keer extra. Niet allebei tegelijk.
- Voeg na 2 tot 4 weken krachtoefeningen toe. 2 keer per week, zoals opstaan uit een stoel, oefeningen voor sterke benen of een weerstandsband.
- Train ook je evenwicht. Bijvoorbeeld op รฉรฉn been staan bij het aanrecht. Zie onze balansoefeningen voor thuis.
Gratis gids: wil je een kant-en-klaar plan? In de gratis Fitgoud Startgids staan 10 basisoefeningen en een startweek. Daarna kun je verder met 8 weken fit thuis.
Wat is anders dan vroeger?
- Herstel duurt langer. Plan na een zware dag een rustige dag.
- Spieren worden sneller zwakker als je niets doet. Daarom zijn krachtoefeningen na je 50e extra belangrijk. Lees spieren sterk houden na je 60e.
- Een goede warming-up helpt. Begin elke training met 5 minuten rustig bewegen. Zie alles over de warming-up.
- Je oude niveau komt niet in een paar weken terug. Vergelijk jezelf met vorige maand, niet met 20 jaar geleden.
Een voorbeeld voor de eerste 6 weken
| Week | Conditie | Kracht en balans |
|---|---|---|
| 1 | 3 keer 10 minuten wandelen of fietsen | Nog niet |
| 2 | 3 keer 15 minuten | 1 keer 5 oefeningen |
| 3 | 4 keer 15 minuten | 2 keer 5 oefeningen |
| 4 | 4 keer 20 minuten | 2 keer 5 oefeningen, iets meer herhalingen |
| 5 | 4 keer 25 minuten | 2 keer 8 oefeningen |
| 6 | 5 keer 25 minuten | 2 keer 8 oefeningen, plus 1 balansoefening per dag |
Na week 6 zit je al dicht bij het beweegadvies van 2,5 uur per week. Wil je verder? Volg dan ons schema om je conditie op te bouwen, of kijk naar ons werkboek Fit in 12 weken dat binnenkort uitkomt.
Sporten met anderen
Samen bewegen helpt om het vol te houden. Vraag bij je gemeente of het buurthuis welke beweeg-activiteiten er in de buurt zijn. Veel sportscholen en verenigingen hebben speciale groepen voor 55-plussers, zoals wandelgroepen, seniorenfitness of zwemmen.
Veelgestelde vragen
Ben ik te oud om weer te beginnen met sporten?
Nee. Ook als je 70 of 80 bent, kun je sterker en fitter worden. Begin wel rustig en kies iets wat bij je lichaam past.
Heb ik een sportkeuring nodig?
Meestal niet als je rustig begint. Wil je een zware sport gaan doen, of heb je een ziekte aan je hart of longen? Bespreek dan met je huisarts of een sportmedisch onderzoek nuttig is.
Hoe lang duurt het voordat ik fitter ben?
Na een paar weken merk je vaak al dat traplopen of wandelen makkelijker gaat. Echt fitter word je in een paar maanden, als je het volhoudt. Lees ook onze tips voor goede voornemens die je volhoudt.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen of twijfel je of sporten veilig voor je is? Overleg dan eerst met je huisarts.
Bronnen: Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen; Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017.
Geef een reactie