Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: met stoelgymnastiek beweeg je zittend op een stevige stoel. Zo train je je armen, benen, rug en ademhaling, ook als staan of lopen lastig is. Doe de 12 oefeningen hieronder elke dag of om de dag, samen ongeveer 15 minuten. Kun je staan? Doe dan ook een paar oefeningen staand achter de stoel, voor je evenwicht en sterke benen.
Voor wie is stoelgymnastiek?
Stoelgymnastiek is goed als je:
- (weer) wilt beginnen met bewegen en het rustig wilt opbouwen;
- moeilijk lang kunt staan, bijvoorbeeld door pijn in je knieรซn, heupen of rug;
- herstelt van een ziekte of operatie, en je fysiotherapeut zegt dat het mag;
- tussendoor wilt bewegen, bijvoorbeeld tijdens het journaal.
Ook als je verder fit bent, is het een goede manier om minder lang stil te zitten. Thuisarts raadt aan om niet te lang achter elkaar te zitten.
Wat heb je nodig?
- Een stevige stoel zonder wieltjes, het liefst zonder armleuningen zodat je armen vrij zijn.
- Ruimte om je armen en benen te strekken.
- Eventueel een flesje water (als gewichtje) of een weerstandsband.
Ga op het voorste deel van de stoel zitten, met je voeten plat op de grond op heupbreedte. Zit rechtop, alsof iemand je aan een draadje omhoog trekt.
Gratis gids: in de gratis Fitgoud Startgids staan ook oefeningen voor staand naast de stoel, met een plan voor de eerste 4 weken.
De 12 oefeningen
Opwarmen
1. Marcheren. Til om de beurt je knieรซn op, alsof je loopt. Zwaai je armen mee. 1 minuut.
2. Schouders draaien. Draai je schouders rustig 10 keer naar achteren en 10 keer naar voren.
3. Hoofd draaien. Kijk rustig over je linkerschouder en dan over je rechterschouder. 5 keer per kant. Ga niet verder dan prettig voelt.
Armen en schouders
4. Armen omhoog. Breng je armen gestrekt omhoog boven je hoofd en laat ze langzaam zakken. 10 keer. Zwaarder: houd een flesje water vast.
5. Boksen. Stoot om de beurt je vuisten rustig naar voren. 20 keer.
6. Schouderbladen knijpen. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, houd 3 tellen vast en ontspan. 10 keer. Goed voor een rechte rug.
Benen en voeten
7. Knie strekken. Strek รฉรฉn been helemaal, houd 3 tellen vast en laat het zakken. 10 keer per been.
8. Tenen en hakken. Til eerst je tenen op, dan je hakken. 20 keer. Goed voor je bloedsomloop.
9. Knie naar je borst. Til รฉรฉn knie zo hoog als prettig is, houd vast en zet je voet neer. 8 keer per been. Houd je vast aan de zitting.
10. Opstaan en zitten. Sta op uit de stoel en ga langzaam weer zitten. Gebruik je handen als dat nodig is. 5 tot 10 keer. Dit is de beste oefening voor sterke benen.
Romp en ademhaling
11. Opzij reiken. Breng je rechterarm over je hoofd naar links, en dan andersom. 5 keer per kant.
12. Rustig ademen. Leg je handen op je buik. Adem 4 tellen in door je neus en 6 tellen uit door je mond. 5 keer. Zo sluit je rustig af.
Plan: 15 minuten per dag
| Onderdeel | Oefeningen | Tijd |
|---|---|---|
| Opwarmen | 1 tot en met 3 | 3 minuten |
| Armen en schouders | 4 tot en met 6 | 4 minuten |
| Benen en voeten | 7 tot en met 10 | 5 minuten |
| Romp en afsluiten | 11 en 12 | 3 minuten |
Begin met 1 ronde van elke oefening. Gaat dat goed, doe dan na 2 weken 2 rondes van de armen en de benen. Koppel het aan een vast moment, bijvoorbeeld na de koffie.
Meedoen met tv of video
Liever samen met iemand oefenen? Het tv-programma Nederland in Beweging heeft een aparte reeks oefeningen op de stoel. Je kijkt de afleveringen terug op de website van MAX Vandaag. In veel gemeenten zijn er ook groepslessen stoelgymnastiek, bijvoorbeeld in een buurthuis. Vraag ernaar bij je gemeente of huisarts.
Kun je staan? Doe er dit bij
Zittend oefenen is goed, maar voor je evenwicht moet je ook staand oefenen. Ga achter de stoel staan en houd de rugleuning vast. Begin met de 10 balansoefeningen voor thuis. Lees ook hoe je vallen in huis voorkomt.
Wil je daarna verder met een plan van 12 weken? Daarvoor maken we Fit in 12 weken, met een rustig niveau voor wie net begint. Het werkboek komt binnenkort uit.
Veelgestelde vragen
Is stoelgymnastiek genoeg beweging?
Het is een goed begin, zeker als staan of lopen lastig is. Het advies voor ouderen is 2,5 uur per week actief bewegen, 2 keer per week iets voor je spieren en ook oefeningen voor je evenwicht. Kun je meer, voeg dan wandelen of oefeningen staand achter de stoel toe.
Hoe vaak moet je stoeloefeningen doen?
Elke dag of om de dag ongeveer 15 minuten. Korte, vaste momenten werken beter dan af en toe heel lang.
Kun je stoelgymnastiek doen in een rolstoel?
Veel oefeningen voor je armen, schouders, romp en ademhaling kun je ook in een rolstoel doen. Zet de rolstoel wel op de rem. Vraag een fysiotherapeut welke beenoefeningen voor jou passen.
Helpt stoelgymnastiek tegen vallen?
Het helpt een beetje, omdat je benen sterker worden. Voor je evenwicht moet je ook staand oefenen. Lukt dat niet zelf, vraag dan je huisarts naar een valpreventiecursus.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, een aandoening of herstel je van een operatie? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen; Thuisarts, Ik wil ervoor zorgen dat ik minder snel val; MAX Vandaag, Nederland in Beweging op de stoel.
Geef een reactie