Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: beweeg minstens 2,5 uur per week actief, bijvoorbeeld 5 keer 30 minuten stevig wandelen of fietsen. Doe daarnaast 2 keer per week oefeningen voor sterke spieren en botten, en oefen regelmatig je evenwicht. En: zit niet te lang achter elkaar stil. Dat advies van de Gezondheidsraad geldt ook na je 60e.
Het beweegadvies na je 60e
| Wat | Hoeveel | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Actief bewegen | Minstens 150 minuten per week, verdeeld over meerdere dagen | Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren, dansen |
| Spieren en botten | 2 keer per week | Opstaan uit een stoel, traplopen, oefeningen met een weerstandsband |
| Evenwicht | Een paar keer per week | Op รฉรฉn been staan, oefeningen bij het aanrecht |
| Niet stilzitten | Elk half uur even opstaan | Tijdens de reclame lopen, staan als je belt |
Actief bewegen betekent dat je hart sneller klopt en je sneller ademt. Je kunt nog wel praten, maar niet meer zingen. Doe je soms iets zwaarders, zoals stevig doorfietsen tegen de wind in? Dan telt dat dubbel mee.
Hoe haal je 150 minuten per week?
Dat lijkt veel, maar het is gemiddeld maar ruim 20 minuten per dag. En kleine stukjes tellen ook mee. Zo kan een gewone week eruitzien:
| Dag | Wat | Minuten |
|---|---|---|
| Maandag | Stevig wandelen | 30 |
| Dinsdag | Fietsen naar de markt en terug | 25 |
| Woensdag | Krachtoefeningen thuis | 15 |
| Donderdag | Tuinieren of stofzuigen | 30 |
| Vrijdag | Hometrainer | 25 |
| Zaterdag | Wandelen met vrienden | 45 |
| Zondag | Krachtoefeningen en balans | 15 |
Totaal: ruim 3 uur. Daarmee haal je het advies ruim. Wil je binnen trainen? Kijk dan bij het hometrainer schema voor ouderen. Wil je weten of wandelen telt? Lees is lopen cardio?
Waarom bewegen na je 60e zo belangrijk is
- Je hebt minder kans op hart- en vaatziekten, diabetes en somberheid.
- Je spieren en botten blijven sterker, waardoor je minder snel valt en minder snel iets breekt.
- Je slaapt vaak beter en hebt meer energie.
- Je kunt langer zelfstandig je boodschappen doen, traplopen en de kleinkinderen optillen.
Beweeg je nu nog weinig?
Elke minuut is winst. Begin met 10 minuten per dag en doe er elke week een paar minuten bij. Het advies is een doel, geen startpunt. Ook als je de 150 minuten (nog) niet haalt, is elke stap gezond.
Weet je niet goed waar je moet beginnen? Lees onze complete gids voor thuis fit blijven.
Heb je lang niet gesport? Lees weer beginnen met sporten na je 55e. Is het koud of glad buiten? Kijk bij fit blijven in de winter: 7 ideeรซn voor binnen.
Meedoen met een video
Zin om meteen in beweging te komen? Doe mee met deze les van Nederland in Beweging (Omroep MAX).
Veelgestelde vragen
Telt huishoudelijk werk ook als bewegen?
Ja, als je er een beetje van gaat zweten of sneller van gaat ademen. Stofzuigen, ramen zemen en tuinieren tellen dus mee.
Is meer bewegen nog beter?
Ja. Beweeg je vaker, langer of actiever dan het advies, dan is dat nog beter voor je gezondheid. Bouw het wel rustig op.
Hoeveel stappen per dag is genoeg?
Er is geen officieel stappenadvies. Het gaat om de minuten actief bewegen. Veel mensen vinden een stappenteller wel handig om te zien hoe actief ze zijn. Lees ook wanneer wandelen telt als cardio.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen.
Geef een reactie