Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 70 kilo, dan is dat ongeveer 58 gram per dag. Kwetsbare ouderen hebben iets meer nodig. Verdeel je eiwit over de dag, en combineer het met krachtoefeningen: dan helpt het je spieren het best.
Waarom is eiwit belangrijk na je 60e?
Eiwit is de bouwstof voor je spieren. Na je 50e en 60e verlies je langzaam spiermassa als je niets doet. Genoeg eiwit eten helpt, samen met krachttraining, om je spieren sterk te houden. Eiwit alleen bouwt geen spieren op: je spieren moeten ook iets te doen krijgen.
Hoeveel eiwit per dag?
| Lichaamsgewicht | Ongeveer eiwit per dag (0,83 g per kilo) |
|---|---|
| 60 kilo | 50 gram |
| 70 kilo | 58 gram |
| 80 kilo | 66 gram |
| 90 kilo | 75 gram |
Ben je kwetsbaar, ziek, of herstel je van een operatie? Dan heb je vaak meer nodig. Overleg dan met je huisarts of een diรซtist hoeveel precies.
Waar zit eiwit in?
Eiwit zit vooral in peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel. Een paar voorbeelden, met ongeveer de hoeveelheid eiwit:
| Product | Portie | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|---|
| Magere kwark | Schaaltje (150 gram) | 12-14 gram |
| Melk of karnemelk | Glas (200 ml) | 6-7 gram |
| Ei | 1 stuk | 6-7 gram |
| Kaas | 1 plak (20 gram) | 5 gram |
| Kipfilet | 100 gram | 25-30 gram |
| Vis, zoals zalm | 100 gram | 20 gram |
| Peulvruchten (gekookt) | Opscheplepel (60 gram) | 4-5 gram |
| Ongezouten noten | Handje (25 gram) | 5 gram |
Hoeveelheden zijn afgerond en verschillen per merk. Kijk voor precieze waarden op het etiket.
Verdeel je eiwit over de dag
Veel mensen eten het meeste eiwit bij het avondeten. Voor je spieren is het beter om het te verdelen. Zo kan een dag eruitzien:
| Moment | Voorbeeld | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|---|
| Ontbijt | Schaaltje kwark met fruit en een handje noten | 17-19 gram |
| Lunch | 2 boterhammen met kaas en een glas melk | 16-17 gram |
| Tussendoor | Gekookt ei | 6-7 gram |
| Avondeten | Stuk vis of kip met groente en aardappelen | 20-30 gram |
Samen is dat ongeveer 60 tot 75 gram: genoeg voor de meeste mensen tussen 60 en 90 kilo.
Heb je eiwitpoeder of shakes nodig?
Voor de meeste gezonde mensen is gewone voeding genoeg. Eiwitpoeder of eiwitshakes zijn dan meestal niet nodig. Lukt het niet om genoeg te eten, bijvoorbeeld door weinig eetlust? Bespreek het dan met je huisarts of een diรซtist.
Combineer eiwit met krachtoefeningen
Eiwit helpt je spieren pas echt als je ze ook gebruikt. Doe 2 keer per week krachtoefeningen, zoals opstaan uit een stoel of oefeningen met een weerstandsband. Lees ook hoeveel je moet bewegen na je 60e.
Meer over sterke spieren? Lees de complete gids: spieren sterk houden na je 60e.
Veelgestelde vragen
Is te veel eiwit slecht?
Voor gezonde mensen is iets meer eiwit uit gewone voeding geen probleem. Heb je een nierziekte? Overleg dan altijd met je arts of diรซtist hoeveel eiwit goed voor je is.
Is plantaardig eiwit net zo goed?
Je kunt ook met plantaardige producten genoeg eiwit binnenkrijgen, zoals peulvruchten, noten, tofu en sojayoghurt. Wissel verschillende bronnen af.
Wanneer kan ik het beste eiwit eten na het sporten?
Er is geen exact moment. Belangrijker is dat je over de hele dag genoeg eiwit eet en het verdeelt over je maaltijden.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Voedingscentrum, Eiwitten.
Geef een reactie