Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: je bouwt je conditie op door een paar keer per week iets te doen waarbij je hart sneller klopt en je sneller ademt, zoals stevig wandelen of fietsen. Begin met 10 minuten en doe er elke week een paar minuten bij. Het advies voor 55-plussers is minimaal 2,5 uur per week actief bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Veel mensen merken na een paar weken al dat de trap of de fiets makkelijker gaat.
Wat is conditie eigenlijk?
Met een goede conditie kunnen je hart, longen en spieren langer achter elkaar werken. Je merkt het in gewone dingen. Je loopt de trap op zonder te hijgen, je fietst makkelijker tegen de wind in en je bent na een dag in de stad minder moe.
Het goede nieuws: je conditie wordt op elke leeftijd beter als je er iets voor doet. Ook als je jaren weinig hebt bewogen. Je hoeft er niet voor te gaan hardlopen of naar de sportschool.
Hoe hard moet je gaan? Doe de praattest
Voor je conditie moet je hart wat sneller kloppen en moet je sneller ademen. Thuisarts noemt dat actief bewegen. Met de praattest weet je zonder hartslagmeter of je goed zit:
| Zo voelt het | Wat het betekent |
|---|---|
| Je kunt makkelijk zingen | Te rustig voor je conditie. Wel goed om niet stil te zitten |
| Je kunt praten, maar niet zingen | Goed. Dit is actief bewegen |
| Je kunt alleen korte zinnen zeggen en je zweet | Heel actief. Goed, maar doe dit eerst maar kort |
Begin altijd rustig. De eerste 5 minuten zijn je warming-up en de laatste minuten loop of fiets je weer wat rustiger.
Gratis gids: wil je naast je conditie ook je spieren en balans trainen? In de gratis Fitgoud Startgids staan 10 oefeningen voor thuis en een plan voor de eerste 4 weken.
Schema: in 12 weken van 10 naar 30 minuten
Dit schema is voor als je (weer) begint. Kies zelf of je wandelt, fietst of op de hometrainer zit. Je mag ook afwisselen.
| Week | Hoe vaak | Hoe lang | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1 en 2 | 3 keer per week | 10 minuten | Je kunt praten, maar niet zingen |
| 3 en 4 | 3 keer per week | 15 minuten | Zelfde tempo |
| 5 en 6 | 4 keer per week | 20 minuten | Zelfde tempo |
| 7 en 8 | 4 keer per week | 25 minuten | Zelfde tempo |
| 9 tot 12 | 5 keer per week | 30 minuten | Doe er 3 keer 1 minuut wat sneller tussendoor |
In week 9 kom je uit op 5 keer 30 minuten. Dat is precies de 2,5 uur per week die Thuisarts en de Gezondheidsraad adviseren.
Gaat een week niet goed, bijvoorbeeld door ziekte of drukte? Doe die week dan nog een keer. Er is geen haast.
Welke activiteit past bij jou?
- Stevig wandelen: gratis, kan overal en is goed voor je botten. Lees ook is lopen cardio?
- Fietsen: buiten of op een e-bike met lage ondersteuning. Zet de ondersteuning lager als het te makkelijk gaat.
- Hometrainer: handig bij slecht weer en vriendelijk voor je knieรซn. Gebruik ons hometrainer-schema of lees welke hometrainer past bij 50-plussers. Liever binnen wandelen? Kijk naar de beste loopband voor thuis.
- Zwemmen of dansen: goed voor je conditie, en voor veel mensen leuker samen met anderen.
- Traplopen: een paar keer per dag de trap nemen telt ook mee.
Twijfel je tussen buiten en binnen? In wandelen of hometrainer zetten we de verschillen op een rij.
Vergeet je spieren niet
Een goede conditie is meer dan een sterk hart. Met sterke beenspieren wordt wandelen en fietsen ook makkelijker. Het advies is om 2 keer per week je spieren en botten sterker te maken. Dat kan thuis, met 8 oefeningen voor sterke benen of oefeningen met een weerstandsband.
Zo houd je het vol
- Plan een vaste tijd, bijvoorbeeld na het ontbijt. Dan hoef je er niet over na te denken.
- Doe het samen met je partner, een buurvrouw of een wandelgroep.
- Houd bij wat je doet, met een vinkje op de kalender of een stappenteller.
- Liever kort dan niet. Geen zin? Ga dan 5 minuten. Vaak wordt het toch langer.
- Kijk terug na 4 weken. Loop dezelfde route als in week 1 en let op hoe het voelt.
Wanneer eerst naar de huisarts?
Overleg eerst met je huisarts als je een hart- of longziekte hebt, medicijnen gebruikt voor je bloeddruk of hart, of als je lang niets hebt gedaan en twijfelt. Stop meteen als je tijdens het bewegen pijn op je borst krijgt, heel kortademig wordt of duizelig wordt. Gaat pijn op je borst niet snel over? Bel dan 112.
Wil je straks een plan met conditie, kracht en balans samen? Daarvoor maken we Fit in 12 weken. Het werkboek komt binnenkort uit.
Veelgestelde vragen
Hoe snel bouw je conditie op?
Veel mensen merken na een paar weken al dat traplopen of fietsen makkelijker gaat. Na 8 tot 12 weken is het verschil meestal duidelijk. Stop je weer, dan gaat je conditie ook weer achteruit.
Is wandelen genoeg om je conditie op te bouwen?
Ja, als je stevig doorloopt. Je moet sneller ademen en nog wel kunnen praten, maar niet zingen. Rustig slenteren is goed om niet stil te zitten, maar doet minder voor je conditie.
Hoe vaak per week moet je trainen?
Verdeel het over meerdere dagen. Het advies is minimaal 2,5 uur per week, bijvoorbeeld 5 dagen een half uur. Meer mag ook, en is nog beter voor je gezondheid.
Kun je na je 70e nog conditie opbouwen?
Ja. Je lichaam reageert op elke leeftijd op bewegen. Begin rustiger, bijvoorbeeld met 5 minuten per keer, en neem de weken in het schema twee keer zo lang.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen; Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017.
Geef een reactie