Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: dit schema helpt je in 8 weken fitter te worden, gewoon thuis en zonder sportschool. Je traint 3 keer per week: 2 keer kracht en balans (ongeveer 20 minuten) en 1 keer conditie, zoals wandelen of de hometrainer. Elke 2 weken wordt het een stapje zwaarder. Je hebt alleen een stevige stoel nodig, en eventueel een weerstandsband.
Voor wie is dit schema?
Voor iedereen vanaf ongeveer 50 jaar die (weer) wil beginnen met bewegen. Je hoeft nog niet fit te zijn. Kun je 10 minuten achter elkaar wandelen en zonder hulp opstaan uit een stoel? Dan kun je beginnen. Heb je klachten of een aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Gratis gids: Liever op papier? In de gratis Fitgoud Startgids staan de oefeningen, een zelftest en een 4-wekenkaart om op de koelkast te hangen.
Zo ziet een week eruit
| Dag | Training | Hoe lang |
|---|---|---|
| Maandag | Kracht en balans (rondje A) | 15-25 min |
| Woensdag | Conditie: stevig wandelen of hometrainer | 20-40 min |
| Vrijdag | Kracht en balans (rondje A) | 15-25 min |
| Andere dagen | Rustig bewegen: wandelen, fietsen, tuinieren | Zoveel je wilt |
Rondje A: kracht en balans
Begin met 5 minuten op de plaats marcheren en schouders rollen. Doe daarna deze oefeningen achter elkaar:
| Oefening | Uitleg |
|---|---|
| Opstaan uit een stoel | Sta op zonder handen en ga rustig weer zitten |
| Opdrukken tegen de muur | Handen tegen de muur, armen buigen en strekken |
| Op je tenen staan | Houd je vast, ga op je tenen en weer terug |
| Roeien met een band | In zit, band om je voeten, ellebogen naar achteren. Geen band? Doe schouders samenknijpen |
| Op รฉรฉn been staan | Houd je vast, til รฉรฉn voet op, wissel |
| Knieรซn heffen in zit | Rechtop zitten en om en om je knie optillen |
Uitgebreide uitleg per oefening vind je in de gids thuis fit blijven na je 50e. Met een weerstandsband kun je meer variatie aanbrengen: zie 10 oefeningen met een weerstandsband.
Het 8-wekenschema
| Week | Kracht en balans (2x per week) | Conditie (1x per week) |
|---|---|---|
| 1 | Rondje A 1 keer, 8 herhalingen. Op รฉรฉn been: 10 seconden | 20 minuten rustig wandelen |
| 2 | Rondje A 1 keer, 10 herhalingen. Op รฉรฉn been: 15 seconden | 25 minuten wandelen, laatste 5 minuten stevig |
| 3 | Rondje A 2 keer, 8 herhalingen | 25 minuten stevig wandelen |
| 4 | Rondje A 2 keer, 10 herhalingen. Op รฉรฉn been: 20 seconden | 30 minuten stevig wandelen of hometrainer |
| 5 | Rondje A 2 keer, 12 herhalingen | 30 minuten, met 3 keer 2 minuten iets sneller |
| 6 | Rondje A 2 keer, 12 herhalingen. Balans: houd je met 1 vinger vast | 35 minuten, met 4 keer 2 minuten sneller |
| 7 | Rondje A 3 keer, 10 herhalingen. Roeien met een zwaardere band | 35-40 minuten stevig |
| 8 | Rondje A 3 keer, 12 herhalingen. Balans: even loslaten (wel dichtbij de stoel) | 40 minuten stevig, of het hometrainerschema |
Rust 30 tot 60 seconden tussen de rondjes. Gaat een week te snel? Herhaal hem gewoon. Voor de hometrainer vind je een apart opbouwschema in het hometrainer schema voor ouderen.
Na 8 weken: hoe nu verder?
- Blijf 2 keer per week krachtoefeningen doen. Maak ze zwaarder met een zwaardere band of meer herhalingen.
- Bouw je conditie verder op naar minstens 150 minuten per week. Lees hoeveel je moet bewegen na je 60e.
- Probeer iets nieuws: een wandelclub, zwemmen of een les voor 50-plussers.
Liever meedoen met een video?
Op dagen dat je geen zin hebt om alleen te oefenen, kun je meedoen met deze les van Nederland in Beweging (Omroep MAX).
Wat heb je nodig?
- Een stevige stoel zonder wieltjes
- Goede schoenen met een stevige zool
- Eventueel een oefenmat
- Eventueel een weerstandsband. Lees welke weerstandsband je kiest
Wil je weten waarom kracht en balans zo belangrijk zijn? Lees spieren sterk houden na je 60e en stevig op je benen.
Wil je dit schema starten als goed voornemen? Lees goede voornemens na je 50e: zo houd je het vol. Heb je lang niet gesport? Begin dan met weer beginnen met sporten na je 55e.
Veelgestelde vragen
Wat als ik een training mis?
Geen probleem. Pak de draad de volgende dag weer op. Mis je een hele week, herhaal dan de vorige week.
Mag ik spierpijn hebben?
Een beetje spierpijn de dag erna is normaal, zeker in het begin. Scherpe pijn in een gewricht is niet normaal: stop dan en overleg met je fysiotherapeut.
Kan ik dit schema ook doen als ik 75 ben?
Ja, als je de oefeningen veilig kunt doen. Houd je bij balansoefeningen altijd vast en neem gerust 2 weken per stap.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen; Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017.
Geef een reactie