Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: maak je voornemen klein, concreet en vast in je week. Dus niet “ik ga meer bewegen”, maar “ik wandel op maandag, woensdag en vrijdag na het ontbijt 15 minuten”. Begin makkelijker dan je denkt dat nodig is, beweeg samen met iemand en houd bij wat je gedaan hebt. Mis je een keer? Pak het de volgende dag gewoon weer op.
Waarom goede voornemens vaak mislukken
Veel voornemens zijn te groot of te vaag. “Fitter worden” of “afvallen” zegt niet wat je morgen moet doen. En wie in januari meteen elke dag een uur wil sporten, is in februari vaak moe of heeft spierpijn.
Thuisarts noemt nog een reden: het gaat vaak mis door de situatie om je heen. Het regent al een week, je bent op visite of je hebt een drukke dag. Wie daar van tevoren een plan voor maakt, houdt het beter vol.
8 tips om het vol te houden
- Maak het concreet. Schrijf op wat, wanneer en hoe lang. “Dinsdag en donderdag om 10 uur 20 minuten op de hometrainer.”
- Begin klein. 10 minuten per dag is een prima start. Thuisarts raadt aan om te beginnen met bijvoorbeeld 10 minuten wandelen en dat daarna steeds iets vaker en langer te doen.
- Koppel het aan een vast moment. Na het ontbijt, voor het journaal, of als je de hond uitlaat. Zo wordt het een gewoonte.
- Beweeg samen. Spreek af met je partner, een buurvrouw of een vriend. Als je samen afspreekt, ga je vaker echt.
- Kies iets wat je leuk vindt. Wandelen, fietsen, dansen, zwemmen of tuinieren telt allemaal mee.
- Houd het bij. Zet een kruisje op de kalender of in een boekje. Een rij kruisjes is een fijne beloning.
- Bedenk een plan B. Regent het? Dan doe je binnen 15 minuten oefeningen. Zie fit blijven in de winter voor ideeรซn.
- Vertel het aan anderen. Volgens Thuisarts helpt het als mensen om je heen weten wat je van plan bent. Dan kunnen ze je steunen als het even lastig is.
Gratis gids: wil je niet zelf een plan bedenken? In de gratis Fitgoud Startgids staat een eerste week met 10 oefeningen en een kaart om af te vinken.
Een voorbeeld voor de eerste 4 weken
| Week | Wat je doet | Hoe vaak |
|---|---|---|
| 1 | 10 minuten wandelen of fietsen | 3 keer |
| 2 | 15 minuten wandelen of fietsen, plus 5 oefeningen uit de Startgids | 3 keer, oefeningen 2 keer |
| 3 | 20 minuten wandelen of fietsen, plus de oefeningen | 4 keer, oefeningen 2 keer |
| 4 | 25 minuten wandelen of fietsen, plus de oefeningen | 4 keer, oefeningen 2 keer |
Wil je daarna verder? Volg dan het schema 8 weken fit thuis of ons schema om je conditie op te bouwen.
Hoeveel moet je eigenlijk bewegen?
Het beweegadvies voor 55-plussers is minimaal 2,5 uur per week actief bewegen. Maak daarnaast 2 keer per week je spieren en botten sterker en doe oefeningen voor je evenwicht. Dat klinkt veel, maar het is ongeveer 20 minuten per dag. Lees meer in hoeveel moet je bewegen na je 60e?
Je hoeft dat niet in januari al te halen. Het doel is dat je over een half jaar nog steeds beweegt.
Je hebt een week gemist. Wat nu?
Dat gebeurt iedereen. Door ziekte, visite of gewoon geen zin. Het belangrijkste:
- Geef niet op. Eรฉn gemiste week maakt het niet ongedaan.
- Begin een stapje lager. Doe de eerste keer weer wat korter en rustiger.
- Kijk wat er misging. Was het tijdstip niet handig? Kies dan een ander moment.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed voornemen voor 50-plussers?
Een voornemen dat klein en concreet is. Bijvoorbeeld: elke dag 15 minuten wandelen, 2 keer per week oefeningen voor je spieren, of elke dag de trap in plaats van de lift.
Hoe lang duurt het voordat iets een gewoonte is?
Dat verschilt per persoon en per gewoonte. Reken op een paar maanden. Hoe vaker je het op hetzelfde moment doet, hoe sneller het vanzelf gaat.
Moet ik naar de huisarts voordat ik ga sporten?
Meestal niet als je rustig begint met wandelen, fietsen of oefeningen. Heb je een hart- of longziekte, of word je benauwd of krijg je pijn op je borst bij bewegen? Overleg dan eerst met je huisarts. Lees ook weer beginnen met sporten na je 55e.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts welke beweging goed voor je is.
Bronnen: Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen; Thuisarts, Ik ben gezond gaan leven. Hoe hou ik het vol?; Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017.
Geef een reactie