Bijgewerkt op 15 november 2026
Kort antwoord: met deze 10 eenvoudige balansoefeningen train je thuis je evenwicht, zodat je minder snel valt. Doe ze een paar keer per week, het liefst bij het aanrecht of een stevige stoel, zodat je je altijd kunt vasthouden. Begin met 2 handen vast en bouw op naar 1 vinger, en pas daarna naar even loslaten.
Veilig oefenen
- Oefen bij een aanrecht, een stevige tafel of de rugleuning van een stoel die niet wegschuift.
- Draag stevige schoenen of oefen op blote voeten op een vloer die niet glad is.
- Zorg voor een vrije ruimte zonder losse kleedjes of snoeren.
- Voel je je duizelig? Stop dan en ga even zitten.
Gratis gids: Wil je deze oefeningen bij de hand hebben? In de gratis Fitgoud Startgids staan ze, samen met een checklist om vallen in huis te voorkomen.
Bouw op in 3 stappen
| Niveau | Hoe houd je je vast? | Wanneer door naar het volgende? |
|---|---|---|
| 1. Beginner | Met 2 handen | Als je de oefening 30 seconden rustig volhoudt |
| 2. Gemiddeld | Met 1 hand of 1 vinger | Als dat ook rustig lukt |
| 3. Gevorderd | Even loslaten, handen vlak boven het aanrecht | Altijd met het aanrecht dichtbij |
De 10 oefeningen
1. Gewicht verplaatsen opzij
Sta met je voeten op heupbreedte. Breng je gewicht rustig naar je linkerbeen, dan naar je rechterbeen. 10 keer heen en weer.
2. Gewicht verplaatsen voor en achter
Breng je gewicht naar je tenen, dan naar je hielen, zonder je voeten op te tillen. 10 keer.
3. Schommelen
Buig je knieรซn een beetje en leun op je linkerbeen. Strek je rechterbeen opzij met je voet op de grond. Zet hem terug en doe het aan de andere kant. 10 keer heen en weer, 3 rondes. (Deze oefening komt van Thuisarts.)
4. Voeten tegen elkaar
Zet je voeten dicht tegen elkaar en blijf 20 tot 30 seconden rustig staan.
5. Hak-teen staan
Zet รฉรฉn voet recht voor de andere, de hak tegen de tenen, alsof je op een lijn staat. Houd 20 tot 30 seconden vol en wissel van voet.
6. Op รฉรฉn been staan
Til รฉรฉn voet een stukje op en blijf 10 tot 30 seconden staan. Wissel van been. Makkelijker: til je voet maar een paar centimeter op.
7. Been buigen en strekken
Til รฉรฉn been gebogen op, strek het naar voren en buig het weer. 5 keer per been, zonder je voet neer te zetten als dat lukt. (Ook een oefening van Thuisarts.)
8. Hak-teen lopen
Loop langs het aanrecht en zet elke stap je hak recht tegen de tenen van je andere voet. 10 stappen heen en 10 terug.
9. Op je tenen en hielen lopen
Loop langs het aanrecht 10 stappen op je tenen, en daarna 10 stappen op je hielen.
10. Opstaan zonder handen
Ga op het voorste deel van een stoel zitten en sta op zonder je handen te gebruiken. Blijf even staan voordat je weer gaat zitten. 8 tot 10 keer. Dit traint je beenkracht en je balans tegelijk.
Zo plan je het in
| Week | Wat | Hoe vaak |
|---|---|---|
| 1-2 | Oefening 1 tot en met 5, met 2 handen vast | 3 keer per week, 10 minuten |
| 3-4 | Alle 10 oefeningen, met 1 hand vast | 3 keer per week, 15 minuten |
| 5 en verder | Alle 10, met 1 vinger of even loslaten | 3 tot 5 keer per week, 15 minuten |
Tip: koppel de oefeningen aan iets wat je toch al doet. Doe ze bijvoorbeeld terwijl het koffiewater kookt. Zijwaarts stappen met een band is ook goed voor je balans, zie oefeningen met een weerstandsband. Een compleet schema vind je in 8 weken fit thuis.
Meedoen met een video
In deze video doe je in 5 minuten balansoefeningen mee, bedoeld voor ouderen.
Meer over vallen voorkomen? Lees de gids stevig op je benen: balans en valpreventie.
Wil je ook soepeler worden? Combineer deze oefeningen met yoga en stretchen voor 50-plussers.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet je balansoefeningen doen?
Een paar keer per week, liefst 3 keer of vaker. Korte, regelmatige oefenmomenten werken beter dan รฉรฉn lange sessie.
Hoe lang duurt het voordat je balans beter wordt?
Veel mensen merken na een paar weken al verschil. Blijf het daarna volhouden, anders gaat het weer achteruit.
Is er een cursus om minder snel te vallen?
Ja. Op de website van VeiligheidNL kun je zien waar je bij jou in de buurt een valpreventiecursus kunt volgen. Je kunt het ook vragen bij je gemeente, fysiotherapeut of huisarts.
Let op: dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Bronnen: Thuisarts, Ik ben een oudere en wil gezond bewegen; Thuisarts, Ik wil ervoor zorgen dat ik minder snel val.
Geef een reactie