Hometrainers zijn een geweldige manier om in vorm te blijven en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Maar om het meeste uit je trainingen te halen en je doelen te bereiken, is het belangrijk om een goed trainingsschema te hebben. Of je nu een beginner bent die net begint met trainen op de hometrainer, of een gevorderde die op zoek is naar een nieuwe uitdaging, een goed trainingsschema kan je helpen om je prestaties te verbeteren en je doelen te bereiken!
Inhoudsopgave pagina
- Waarom een trainingschema?
- hoe vaak trainen met een trainingsschema?
- Moet ik een warming-up doen?
- Wat is cooling-down en is het belangrijk op een hometrainer?
- Trainingschema’s:
Waarom een trainingschema?
Er zijn verschillende redenen waarom je zou willen trainen op een hometrainer met behulp van een trainingsschema:
- Structuur en consistentie: Een trainingsschema helpt je om een gestructureerde en consistente trainingsroutine te ontwikkelen. Door een schema te volgen, weet je wanneer je moet trainen, hoe lang je moet trainen en welke intensiteit je moet gebruiken.
- Progressie: Een trainingsschema helpt je om progressie te maken in je training. Door geleidelijk de duur, intensiteit en weerstand van je trainingen te verhogen, kun je je conditie verbeteren en je doelen sneller bereiken.
- Variatie: Een trainingsschema kan variatie bieden in je trainingen. Door verschillende soorten trainingen op te nemen, zoals intervaltraining of heuveltraining, kun je je trainingen interessant houden en je lichaam uitdagen op verschillende manieren.
- Doelen stellen: Met een trainingsschema kun je specifieke doelen stellen en werken aan het behalen van die doelen. Of je nu je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, vet wilt verliezen of kracht wilt opbouwen, je kunt je trainingsschema aanpassen om aan je specifieke doelen te voldoen.
- Veiligheid: Een trainingsschema kan je helpen om veilig te trainen. Door de juiste intensiteit en weerstand te gebruiken, kun je blessures voorkomen en je lichaam geleidelijk aan laten wennen aan de belasting van het trainen.
Kortom, het volgen van een trainingsschema op een hometrainer kan je helpen om gestructureerd, veilig en effectief te trainen en je doelen sneller te bereiken!
Hoe vaak moet ik trainen met een trainingsschema?
Houd er rekening mee dat dit slechts richtlijnen zijn en dat het aantal keren dat je traint afhankelijk is van je persoonlijke doelen, trainingsintensiteit en algemene gezondheid. Zorg er altijd voor dat je luistert naar je lichaam en voldoende rust neemt tussen de trainingen door.
| Beginners | Gevorderden | Vetverlies | Senioren | |
|---|---|---|---|---|
| Gemiddeld | 2-3 keer per week | 3-4 keer per week | 4-5 keer per week | 2-3 keer per week |
| Minimaal | 1-2 keer per week | 2-3 keer per week | 3 keer per week | 1-2 keer per week |
| Maximaal | 3-4 keer per week | 4-5 keer per week | 5-6 keer per week | 3-4 keer per week |
Moet ik een warming-up doen?
Een warming-up is een belangrijk onderdeel van elke trainingsessie, inclusief trainingen op een hometrainer. Hieronder vind je een aantal redenen waarom een warming-up belangrijk is:
- Verbetering van de doorbloeding: Een warming-up zorgt ervoor dat de doorbloeding van het lichaam verbetert. Door je spieren op te warmen en meer bloed naar deze spieren te sturen, wordt zuurstof en voedingsstoffen beter aangevoerd en afvalstoffen beter afgevoerd!
- Verhoging van de lichaamstemperatuur: Een goede warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur geleidelijk en bereidt het lichaam voor op de inspanning die komen gaat. Hierdoor kunnen de spieren beter functioneren en is er minder risico op blessures.
- Verhoging van de hartslag: Door een warming-up verhoogt de hartslag geleidelijk, waardoor het hart en de longen zich kunnen aanpassen aan de inspanning die gaat komen.
- Verbetering van de prestaties: Een goede warming-up kan bijdragen aan het verbeteren van de prestaties. Door de spieren op te warmen, wordt het lichaam voorbereid op de inspanning die gaat komen en kunnen de spieren beter functioneren.
- Verkleining van de kans op blessures: Een warming-up verkleint de kans op blessures, omdat de spieren beter voorbereid zijn op de inspanning die gaat komen. Hierdoor is er minder kans op overbelasting of het scheuren van spieren.
Samenvattend, een warming-up op de hometrainer is belangrijk omdat het de doorbloeding verbetert, de lichaamstemperatuur verhoogt, de hartslag verhoogt, de prestaties kan verbeteren en de kans op blessures verkleint.
Tip: Zorg er dus altijd voor dat je een warming-up doet voordat je gaat trainen op de hometrainer.
Wat is cooling-down en is het belangrijk op een hometrainer?
Een cooling down is het geleidelijk afbouwen van de inspanning na een training, inclusief trainingen op een hometrainer. Hieronder vind je een aantal redenen waarom een cooling down belangrijk is:
- Verlaging van de hartslag: Tijdens het trainen op een hometrainer gaat de hartslag omhoog om zuurstofrijk bloed naar de spieren te pompen. Een cooling down zorgt ervoor dat de hartslag geleidelijk afneemt, waardoor het lichaam zich kan aanpassen aan de rusttoestand.
- Verkleining van de kans op duizeligheid en flauwvallen: Door geleidelijk af te bouwen na een training, voorkom je dat het bloed te snel uit de hersenen verdwijnt en verklein je de kans op duizeligheid en flauwvallen.
- Afvoer van afvalstoffen: Tijdens het trainen op een hometrainer ontstaan er afvalstoffen in het lichaam, zoals melkzuur. Door een cooling down kan het lichaam deze afvalstoffen beter afvoeren, wat kan helpen om spierpijn en stijfheid te verminderen.
- Verkleining van de kans op blessures: Een cooling down kan helpen om de spieren geleidelijk te laten ontspannen, waardoor er minder kans is op overbelasting of het scheuren van spieren.
- Mentale ontspanning: Een cooling down kan ook mentale ontspanning bieden na een training. Door geleidelijk af te bouwen en ontspanningsoefeningen te doen, kan je de geest tot rust brengen.
Samenvattend: een cooling down na een training op de hometrainer is belangrijk omdat het de hartslag verlaagt, de kans op duizeligheid en flauwvallen verkleint, afvalstoffen afvoert, de kans op blessures verkleint en mentale ontspanning biedt.
Hometrainer schema voor beginners
Voor elke sessie is het de bedoeling dat je begint met 5 minuten op een laag tot gemiddeld niveau van intensiteit (3-4 RPE), en vervolgens geleidelijk aan de intensiteit verhoogt tot je bij de aangegeven RPE bent. Houd het RPM-niveau tijdens elke sessie tussen de 60-70 omwentelingen per minuut om te beginnen.
Zorg er ook voor dat je een goede warming-up doet van ongeveer 5 minuten op een laag niveau voordat je aan de sessie begint, en een cooling-down van ongeveer 5 minuten op een laag niveau aan het einde.
Tip: Pas het schema aan als iets je niet bevalt. Het blijft natuurlijk een voorbeeldschema, wat betekent dat het niet bij iedereen hoeft te passen!
Week 1:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 3-4 | 60-70 |
| 5 | 4-5 | 60-70 |
| 5 | 5-6 | 60-70 |
| 5 | 3-4 | 60-70 |
| 5 | 4-5 | 60-70 |
| 5 | 5-6 | 60-70 |
Week 2:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 4-5 | 60-70 |
| 5 | 5-6 | 60-70 |
| 5 | 6-7 | 60-70 |
| 5 | 4-5 | 60-70 |
| 5 | 5-6 | 60-70 |
| 5 | 6-7 | 60-70 |
Week 3:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 5-6 | 60-70 |
| 5 | 6-7 | 60-70 |
| 5 | 7-8 | 60-70 |
| 5 | 5-6 | 60-70 |
| 5 | 6-7 | 60-70 |
| 5 | 7-8 | 60-70 |
Week 4:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 6-7 | 60-70 |
| 5 | 7-8 | 60-70 |
| 5 | 8-9 | 60-70 |
| 5 | 6-7 | 60-70 |
| 5 | 7-8 | 60-70 |
| 5 | 8-9 | 60-70 |
Hometrainer schema voor gevorderden
Voor elke sessie is het de bedoeling dat je begint met 5 minuten op een gemiddeld niveau van intensiteit (5-6 RPE), en vervolgens geleidelijk aan de intensiteit verhoogt tot je bij de aangegeven RPE bent. Houd het RPM-niveau tijdens elke sessie tussen de 70-100 omwentelingen per minuut.
Zorg er ook voor dat je een goede warming-up doet van ongeveer 5 minuten op een gemiddeld niveau voordat je aan de sessie begint, en een cooling-down van ongeveer 5 minuten op een laag niveau aan het einde.
Tip: Het is belangrijk om regelmatig te variëren in intensiteit en duur om je training uitdagend en leuk te houden!
Week 1:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 5-6 | 70-80 |
| 5 | 6-7 | 80-90 |
| 5 | 7-8 | 90-100 |
| 5 | 8-9 | 70-80 |
| 5 | 9-10 | 80-90 |
| 5 | 10-11 | 90-100 |
Week 2:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 6-7 | 70-80 |
| 5 | 7-8 | 80-90 |
| 5 | 8-9 | 90-100 |
| 5 | 9-10 | 70-80 |
| 5 | 10-11 | 80-90 |
| 5 | 11-12 | 90-100 |
Week 3:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 7-8 | 70-80 |
| 5 | 8-9 | 80-90 |
| 5 | 9-10 | 90-100 |
| 5 | 10-11 | 70-80 |
| 5 | 11-12 | 80-90 |
| 5 | 12-13 | 90-100 |
Week 4:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 8-9 | 70-80 |
| 5 | 9-10 | 80-90 |
| 5 | 10-11 | 90-100 |
| 5 | 11-12 | 70-80 |
| 5 | 12-13 | 80-90 |
| 5 | 13-14 | 90-100 |
Wil je toch een keer wat anders? Probeer dan deze HIIT training!
Hometrainer schema voor vetverlies
In dit schema is het de bedoeling dat je gedurende de sessie afwisselt tussen periodes van hoge intensiteit (8-9 RPE) en periodes van lage intensiteit (4-5 RPE), terwijl je het RPM-niveau tussen 60-130 omwentelingen per minuut houdt. Dit type training staat bekend als High-Intensity Interval Training (HIIT) en is effectief gebleken bij het verbranden van vet.
Net als bij de andere trainingsschema’s, is het belangrijk om te beginnen met een warming-up van ongeveer 5 minuten op een gemiddeld niveau en een cooling-down van ongeveer 5 minuten op een laag niveau aan het einde.
Week 1:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 4-5 | 60-70 |
| 3 | 6-7 | 70-80 |
| 3 | 4-5 | 60-70 |
| 3 | 7-8 | 80-90 |
| 3 | 4-5 | 60-70 |
| 3 | 8-9 | 90-100 |
Week 2:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 5-6 | 70-80 |
| 3 | 7-8 | 80-90 |
| 3 | 5-6 | 70-80 |
| 3 | 8-9 | 90-100 |
| 3 | 5-6 | 70-80 |
| 3 | 9-10 | 100-110 |
Week 3:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 6-7 | 80-90 |
| 3 | 8-9 | 90-100 |
| 3 | 6-7 | 80-90 |
| 3 | 9-10 | 100-110 |
| 3 | 6-7 | 80-90 |
| 3 | 10-11 | 110-120 |
Week 4:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 7-8 | 90-100 |
| 3 | 9-10 | 100-110 |
| 3 | 7-8 | 90-100 |
| 3 | 10-11 | 110-120 |
| 3 | 7-8 | 90-100 |
| 3 | 11-12 | 120-130 |
Hometrainer schema voor senioren
In dit schema is het de bedoeling dat je gedurende de sessie op een laag tot matig niveau traint met een weerstand van 2-3 RPE en een RPM van 50-70 omwentelingen per minuut. Het belangrijkste doel is om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, de spieren te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Het is belangrijk om te beginnen met een warming-up van ongeveer 5 minuten op een laag niveau en een cooling-down van ongeveer 5 minuten op een laag niveau aan het einde.
Tip: Het is belangrijk om op elk moment te stoppen als je je niet goed voelt of ongemak ervaart.
Week 1:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 5 | 2-3 | 50-60 |
| 10 | 3-4 | 60-70 |
| 5 | 2-3 | 50-60 |
Week 2:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 6 | 2-3 | 50-60 |
| 12 | 3-4 | 60-70 |
| 6 | 2-3 | 50-60 |
Week 3:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 7 | 2-3 | 50-60 |
| 14 | 3-4 | 60-70 |
| 7 | 2-3 | 50-60 |
Week 4:
| Tijd (minuten) | Weerstand (RPE) | RPM |
|---|---|---|
| 8 | 2-3 | 50-60 |
| 16 | 3-4 | 60-70 |
| 8 | 2-3 | 50-60 |
Pingback: Wat is beter: wandelen of op de hometrainer? - Fit goud | Fit zijn is goud waard!