Alles over warming-up, inclusief oefeningen, voorbeeldschema's en spelletjes - Fit goud

Wanneer het om sporten gaat, is een warming-up vaak een onderdeel dat vaak wordt overgeslagen. Veel mensen denken dat het een tijdverspilling is en dat ze direct kunnen beginnen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het juist ontzettend belangrijk om mee te beginnen!

Een warming-up is een belangrijke voorbereiding die je doet voordat je begint met sporten. Het heeft als doel om je lichaam rustig voor te bereiden op de intensiteit van de activiteit die gaat komen. Door het doen van een warming-up verhoog je de lichaamstemperatuur, worden je spieren warm, verlaag je de kans op blessures en verbeter je de prestaties van de activiteit die je erna gaat doen.

Waarom een warming-up?

Een goede warming-up is van essentieel belang voor een effectieve en veilige fysieke activiteit. Het helpt je lichaam voor te bereiden op wat er komen gaat. Hieronder staan vijf (5) belangrijke redenen om een warming-up te doen:

Verhoogt de lichaamstemperatuur: Een warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur van je spieren, waardoor ze meer flexibel en minder stijf worden. Dit helpt om de kans op blessures te verminderen.
Verbetert de bloedcirculatie: Een warming-up verhoogt ook de bloedcirculatie in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je spieren voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen, wat essentieel is voor het functioneren van je spieren.
Verbetert de prestaties: Een goede warming-up kan ook je prestaties verbeteren. Het zorgt ervoor dat je spieren en zenuwstelsel beter op elkaar zijn afgestemd, waardoor je sneller en krachtiger kunt bewegen.
Verlaagt het risico op blessures: Door het uitvoeren van een warming-up worden je spieren en gewrichten voorbereid op de bewegingen die je tijdens de activiteit gaat maken. Hierdoor wordt de kans op blessures, zoals spierverrekkingen en scheuren, verminderd.
Verbetert je focus: Door jezelf op te warmen, zorg je ervoor dat je meer focus hebt voor de fysieke activiteit waarmee je aan de slag gaat.

Een voorbeeld van hoe een warming-up kan helpen is bij het hardlopen. Door het uitvoeren van een warming-up, bijvoorbeeld 5-10 minuten rustig joggen, worden je spieren opgewarmd en voorbereid op de bewegingen die je gaat maken tijdens het hardlopen. Hierdoor vermindert de kans op blessures, zoals een spierverrekking of scheur.

Duur van een warming-up

De duur van een warming-up hangt af van verschillende factoren, zoals de intensiteit en duur van de activiteit die je gaat uitvoeren, je fitnessniveau en je persoonlijke voorkeur. Over het algemeen wordt aanbevolen om een warming-up van minstens 5-10 minuten uit te voeren voordat je begint met sporten of een andere fysieke activiteit.

Tijdens de warming-up moet je je lichaam geleidelijk opwarmen door de intensiteit en het tempo geleidelijk te verhogen. Begin bijvoorbeeld met lichte cardio-oefeningen, zoals rustig joggen, fietsen of touwtjespringen. Vervolgens kun je enkele dynamische rek- en strekoefeningen doen, gericht op de spieren die je tijdens de activiteit gaat gebruiken. Dit kan helpen om je spieren flexibel te maken en het risico op blessures te verminderen.

Als je een zeer intensieve activiteit gaat uitvoeren, zoals bijvoorbeeld een marathon, kan het nodig zijn om een langere warming-up uit te voeren. In dat geval kan het raadzaam zijn om tussen de 10-20 minuten aan de warming-up te besteden, om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende is voorbereid op de activiteit die gaat komen.

Onthoud dat een warming-up bedoeld is om je lichaam voor te bereiden op de activiteit die gaat komen en om het risico op blessures te verminderen. Besteed daarom voldoende tijd aan het uitvoeren van een goede warming-up, zodat je optimaal kunt presteren en blessures kunt voorkomen.

Fases van een warming-up

Een goede warming-up bestaat meestal uit verschillende fasen om je lichaam geleidelijk op te warmen en voor te bereiden op de activiteit die gaat komen. Er zijn drie (3) hoofdfasen van een warming-up:

Algemene opwarming: In deze fase verhoog je de lichaamstemperatuur door middel van lichte cardio-oefeningen, zoals rustig joggen, touwtjespringen of fietsen. Het doel is om je hartslag te verhogen, de bloedstroom te verbeteren en de spieren op te warmen.
Dynamische rek- en strekoefeningen: Na de algemene opwarming volgen meestal enkele dynamische rek- en strekoefeningen gericht op de spieren die je tijdens de activiteit gaat gebruiken. Dit kan helpen om je spieren flexibeler te maken, de mobiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Het is belangrijk om dynamische rek- en strekoefeningen uit te voeren in plaats van statische oefeningen, omdat deze laatste het risico op blessures kunnen vergroten.
Specifieke opwarming: In de laatste fase voer je oefeningen uit die gericht zijn op de activiteit die je gaat uitvoeren. Bijvoorbeeld, als je gaat voetballen, kan je een paar baloefeningen doen of sprintjes trekken. Dit helpt om de spieren die je tijdens de activiteit gaat gebruiken te activeren en de bewegingen te oefenen.

Tip: Het is belangrijk om voldoende tijd te besteden aan elke fase van de warming-up en ervoor te zorgen dat je lichaam geleidelijk wordt opgewarmd en voorbereid op de activiteit die gaat komen.

Vormen van een warming-up

Algemene warming-up: Dit is een standaard warming-up die geschikt is voor bijna elke sport en elk niveau. Het doel van een algemene warming-up is om de lichaamstemperatuur en hartslag geleidelijk te verhogen en de spieren voor te bereiden op intensievere bewegingen.
Dynamische warming-up: Een dynamische warming-up omvat bewegingen die lijken op de bewegingen die tijdens de sportactiviteit worden uitgevoerd. Door deze specifieke bewegingen te doen, verhoog je de bloedtoevoer naar de spieren en activeer je de spieren die je tijdens de sportactiviteit gaat gebruiken.
Statische stretching: Statisch rekken wordt meestal gedaan na de warming-up en helpt de spieren te verlengen en te ontspannen. Dit type stretching houdt in dat je een spiergroep in een bepaalde positie houdt en vasthoudt voor een bepaalde periode, meestal 10-30 seconden.
Actieve isolatie: Dit omvat het isoleren van specifieke spieren of spiergroepen en ze actief te bewegen om de bloedtoevoer te verhogen en de spieren op te warmen.
Sport-specifieke warming-up: Een sport-specifieke warming-up omvat bewegingen die specifiek zijn voor de sport die je gaat beoefenen. Deze oefeningen bereiden de spieren en bewegingen voor die je nodig hebt tijdens het sporten.
Mentale warming-up: Ja, je zou het niet verwachten, maar mentale warming-up is ook zeker nodig voor sommige activiteiten. Het houdt in dat je mentaal voorbereidt op de sportactiviteit. Dit kan variëren van het visualiseren van je prestaties tot het doornemen van wedstrijdtactieken. Het doel van een mentale warming-up is om je mentaal voor te bereiden en vertrouwen op te bouwen voor de activiteit.

Goede oefeningen voor een warming-up

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen als onderdeel van een algemene warming-up. Hieronder zijn enkele voorbeelden:

Cardio-oefeningen: Begin de warming-up met enkele cardio-oefeningen, zoals joggen, touwtjespringen, jumping jacks of hoge knieën. Deze oefeningen verhogen de hartslag en bloedsomloop en bereiden het lichaam voor op de activiteit die gaat volgen.
Dynamische stretching: Dynamische stretching omvat bewegingen die de spieren op een zachte en gecontroleerde manier uitrekken, terwijl je tegelijkertijd het lichaam opwarmt en de flexibiliteit verhoogt. Voorbeelden van dynamische stretches zijn walking lunges, arm cirkels, heup rotaties, enzovoort.
Mobiliteitsoefeningen: Mobiliteitsoefeningen richten zich op het verbeteren van de bewegingsvrijheid en flexibiliteit van de gewrichten. Voorbeelden van mobiliteitsoefeningen zijn hoge knieën, butt kicks, zijwaartse bewegingen, enzovoort.
Core-oefeningen: Core-oefeningen richten zich op de spieren in de buik en rug. Voorbeelden van core-oefeningen zijn planken, crunches, superman’s, enzovoort. Deze oefeningen helpen om de core-spieren te versterken en de stabiliteit van het lichaam te verbeteren.

Tip: Het is belangrijk om te onthouden dat de warming-up moet worden aangepast aan de activiteit die je gaat doen. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, moet je je benen extra opwarmen met specifieke oefeningen zoals been swings en heuprotaties.

Voorbeeld warming-up schema’s

Hieronder heb ik wat voorbeeld schema’s gemaakt voor verschillende sporten. Voel je vrij om deze te gebruiken en aan te passen naar eigen invulling! Laat het in de reacties weten als er iets ontbreekt of als je nog een goede toevoeging weet.

Warming-up schema voetbal

Oefening	Uitleg	Duur
Joggen	Rustig joggen in een cirkelvormige beweging om het veld	5 minuten
Zijwaartse lunges	Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een zijwaartse stap met je linkerbeen en buig je linker knie, terwijl je rechterbeen gestrekt blijft. Kom terug naar het midden en herhaal met rechts.	10 herhalingen per been
Knieheffen	Loop rustig en til bij elke stap je knie hoog op.	10-20 meter
High-knees	Loop rustig en til bij elke stap beide knieën hoog op.	10-20 meter
Achterwaartse lunges	Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een achterwaartse stap met je linkerbeen en buig je linker knie, terwijl je rechterbeen gestrekt blijft. Kom terug naar het midden en herhaal met rechts.	10 herhalingen per been
Skipping	Loop rustig en til bij elke stap afwisselend je knieën hoog op.	10-20 meter
Carioca	Loop diagonaal over het veld en kruis daarbij steeds je linker- en rechterbeen voorlangs elkaar.	10-20 meter
Hakken-billen	Loop rustig en tik bij elke stap met je hak je billen aan.	10-20 meter

Warming-up schema voor volleybal

Oefening	Uitleg	Duur
Jumping jacks	Spring met je voeten uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd beweegt, spring terug naar de beginpositie met je armen naast je lichaam.	2 minuten
Arm cirkels	Sta rechtop en maak grote cirkels met je armen, eerst voorwaarts en dan achterwaarts.	10 herhalingen per richting
Lunges	Maak een grote stap met je linkerbeen naar voren en buig je knie, terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt. Kom terug naar het midden en herhaal met rechts.	10 herhalingen per been
High-knees	Loop rustig en til bij elke stap beide knieën hoog op.	10-20 meter
Plank	Ga in de plank positie staan met je ellebogen op de grond en je lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden vast.	30 seconden
Sprongen	Spring met beide voeten tegelijkertijd omhoog en land zachtjes op de bal van je voeten.	10 herhalingen
Kniebuigingen	Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zak rustig door je knieën. Kom weer	10 herhalingen

Warming-up schema voor hardlopen

Oefening	Uitleg	Duur
Rustig joggen	Begin met rustig joggen op een rustig tempo.	5 minuten
Zijwaartse lunges	Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een zijwaartse stap met je linkerbeen en buig je linker knie, terwijl je rechterbeen gestrekt blijft. Kom terug naar het midden en herhaal met rechts.	10 herhalingen per been
Knieheffen	Loop rustig en til bij elke stap je knie hoog op.	10-20 meter
High-knees	Loop rustig en til bij elke stap beide knieën hoog op.	10-20 meter
Achterwaartse lunges	Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een achterwaartse stap met je linkerbeen en buig je linker knie, terwijl je rechterbeen gestrekt blijft. Kom terug naar het midden en herhaal met rechts.	10 herhalingen per been
Skipping	Loop rustig en maak bij elke stap een sprongetje met één been.	10-20 meter
Kruispas	Loop rustig en zwaai bij elke stap je arm en het tegenovergestelde been vooruit.	10-20 meter
Planken	Ga in de plank positie staan met je ellebogen op de grond en je lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden vast.	30 seconden

Warming-up spelletjes

Mocht je een keer iets anders willen doen dan een standaard warming-up schema. Dan kan je natuurlijk ook gewoon een keer een (deel van de) warming-up afwisselen met een warming-up spelletje! Op deze manier warm je nog steeds je lichaam op, maar ben je ook direct actief bezig als groep met een oefening. De keren dat ik deze spelletjes deed vonden we het zeer geslaagd als groep!

Simon zegt: Dit is een klassiek spelletje dat je kunt gebruiken als warming-up. Het spel gaat als volgt: één persoon is ‘Simon’ en geeft opdrachten door te zeggen: “Simon zegt: raak je tenen aan”, “Simon zegt: spring in de lucht”, enzovoort. De andere spelers voeren de opdrachten uit, maar alleen als ‘Simon’ begint met “Simon zegt”. Als ‘Simon’ een opdracht geeft zonder “Simon zegt”, dan moeten de spelers deze opdracht negeren. Het spel kan worden gebruikt om de spieren op te warmen en de reactietijd te verbeteren.
Ballon tikken: Dit is een leuk en energiek spelletje waarbij je twee ballonnen hebt die je moet tikken en hooghouden met je handen. Het doel van het spel is om de ballonnen zo lang mogelijk in de lucht te houden zonder dat ze de grond raken. Dit spel kan helpen om de hand-oogcoördinatie en reactietijd te verbeteren.
Tikkertje met variaties: Het klassieke spel tikkertje kan worden aangepast door verschillende variaties toe te voegen, zoals “freeze” (de getikte persoon moet bevriezen in plaats van naar de basis te rennen), “reverse” (de persoon die wordt getikt, wordt de tikker), of “chain” (als je getikt bent, moet je de tikker helpen om anderen te tikken). Dit spel kan helpen om de hartslag te verhogen en de reactietijd te verbeteren.
Plankwedstrijd: Dit spel gaat als volgt: de spelers doen allemaal een plankoefening (een statische houding waarbij je op je ellebogen en tenen leunt) en proberen zo lang mogelijk in deze positie te blijven. De speler die het langst blijft staan, wint. Dit spel kan helpen om de core-spieren te versterken en de stabiliteit te verbeteren.
Loopspel: Dit is een eenvoudig spelletje waarbij je een start- en finishlijn maakt. De spelers moeten van de startlijn naar de finishlijn rennen en terug, en dit herhalen terwijl ze verschillende oefeningen doen, zoals hoge knieën, zijwaartse sprongen, hakken-billen, enzovoort. Dit spel kan helpen om de hartslag te verhogen en de spieren op te warmen voordat je begint met sporten.